Con la llegada del frío, todos hemos escuchado el clásico consejo de nuestras madres y abuelas: "Abrígate o te vas a resfriar". Pero, ¿qué hay de cierto en esta afirmación? Como profesional de laboratorio clínico he podido observar de primera mano cómo nuestro organismo responde a los cambios estacionales y las variaciones de temperatura.
La relación entre el frío y las infecciones respiratorias ha sido objeto de numerosas investigaciones científicas en las últimas décadas. Los datos recopilados en laboratorios, combinados con estudios epidemiológicos a gran escala, nos permiten hoy entender con precisión qué ocurre en nuestro cuerpo cuando las temperaturas descienden (Eccles, 2002).
¿El frío causa realmente enfermedades?
La respuesta corta es: no directamente. Esta es quizás una de las confusiones más extendidas en salud pública. El frío en sí mismo no causa infecciones, pero sí crea un conjunto de condiciones fisiológicas y ambientales que facilitan significativamente su propagación y desarrollo.
Para entenderlo mejor, debemos recordar que las infecciones respiratorias son causadas por patógenos específicos —principalmente virus como el rinovirus, el virus de la gripe (influenza) o el coronavirus— que necesitan entrar en nuestro organismo y replicarse para causar enfermedad. El frío no genera estos patógenos mágicamente; lo que hace es crear las condiciones perfectas para que estos microorganismos prosperen y para que nuestras defensas sean menos eficaces.
Un estudio revolucionario publicado en 2015 por investigadores de la Universidad de Yale demostró que la temperatura interna de nuestras vías respiratorias juega un papel crucial en nuestra capacidad de combatir virus. Cuando respiramos aire frío, la temperatura de nuestras fosas nasales desciende varios grados, lo que afecta directamente la respuesta inmune innata en esa zona (Foxman et al., 2015).
Mecanismos fisiológicos de la respuesta al frío
Vasoconstricción y circulación inmune
Cuando la temperatura ambiental desciende, nuestro cuerpo experimenta varios cambios fisiológicos automáticos diseñados para conservar el calor corporal. Uno de los más importantes es la vasoconstricción periférica, un proceso mediante el cual los vasos sanguíneos de la piel y las mucosas se contraen para reducir la pérdida de calor.
Este mecanismo de supervivencia, sin embargo, tiene consecuencias no deseadas para nuestro sistema inmunitario. Al reducirse el flujo sanguíneo en las mucosas nasales y de las vías respiratorias superiores, disminuye también la cantidad de células inmunes que circulan por esa zona. Los leucocitos, que son nuestra primera línea de defensa, tienen más dificultades para llegar rápidamente al lugar donde los virus están intentando establecer una infección.
A temperaturas inferiores a 5°C, la concentración de leucocitos en el tejido de la mucosa nasal puede reducirse hasta un 50% en comparación con temperaturas más cálidas. Este hallazgo está respaldado por múltiples estudios que demuestran cómo el frío compromete la inmunidad local (Eccles, 2002).
Función de las mucosas y el sistema mucociliar
Nuestras vías respiratorias están recubiertas por una capa de moco y millones de cilios microscópicos que funcionan como una "escalera mecánica" biológica, moviendo constantemente partículas, bacterias y virus hacia el exterior. Este sistema mucociliar es una de nuestras defensas más efectivas contra patógenos respiratorios.
El problema surge cuando las temperaturas bajan. El aire frío y seco tiene dos efectos perjudiciales:
- Reducción de la actividad ciliar: Los cilios se mueven significativamente más lento a bajas temperaturas, disminuyendo su capacidad de expulsar patógenos. La actividad ciliar óptima se produce a 37°C; por cada grado que desciende la temperatura, la efectividad puede reducirse hasta un 20% (Kudo et al., 2019).
- Deshidratación de las mucosas: El aire frío contiene menos humedad. Cuando respiramos este aire seco, nuestras mucosas se deshidratan, volviéndose más delgadas y frágiles. Una mucosa seca es una mucosa vulnerable, con microlesiones que facilitan la entrada de virus.
- Alteración de la composición del moco: El moco se vuelve más espeso y menos efectivo como barrera protectora cuando nos exponemos al frío.
Los virus también prefieren el frío
Pero la historia no termina con nuestras defensas debilitadas. Los virus respiratorios han evolucionado durante millones de años para aprovechar las condiciones invernales. Muchos de estos patógenos, especialmente el virus de la gripe y algunos rinovirus, tienen una mayor supervivencia y estabilidad en ambientes fríos y secos.
La envoltura lipídica que recubre muchos virus respiratorios se mantiene más estable a temperaturas bajas, permitiendo que estos microorganismos permanezcan infecciosos durante más tiempo en superficies y en el aire. Un estudio publicado en PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) demostró que el virus de la gripe puede sobrevivir hasta 24 horas en superficies cuando la temperatura es inferior a 5°C, mientras que a 25°C su viabilidad se reduce a menos de 2 horas (Lowen et al., 2007).
El efecto invernadero humano
Además de los factores fisiológicos y virológicos, existe un componente conductual crucial: en invierno, pasamos significativamente más tiempo en espacios cerrados y con calefacción, donde la ventilación suele ser limitada. Esta "aglomeración invernal" aumenta exponencialmente las posibilidades de transmisión persona a persona.
Imagina esta escena común: una oficina con 20 personas, ventanas cerradas por el frío, calefacción funcionando. Si una persona infectada estornuda, puede liberar hasta 40,000 gotículas microscópicas que permanecen suspendidas en el aire durante horas. En estas condiciones, un solo individuo enfermo puede contagiar fácilmente a múltiples personas en el mismo espacio (Jones & Brosseau, 2015).
Cómo fortalecer tu sistema inmune en invierno
Ahora que entendemos los mecanismos por los cuales el frío compromete nuestras defensas, la pregunta lógica es: ¿qué podemos hacer al respecto? Basándonos en la evidencia científica actual estas son las estrategias más efectivas:
1. Vitamina D: el nutriente crítico del invierno
La vitamina D no es técnicamente una vitamina, sino una hormona que nuestro cuerpo produce cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B del sol. Durante los meses de invierno, especialmente en latitudes altas, la exposición solar disminuye drásticamente, llevando a deficiencias generalizadas en la población.
La vitamina D es absolutamente crucial para la función inmune. Actúa como un modulador del sistema inmune, ayudando a activar las células T que combaten infecciones y regulando la respuesta inflamatoria. Niveles bajos de vitamina D se han asociado con un aumento significativo en la susceptibilidad a infecciones respiratorias (Holick, 2007; Martineau et al., 2017).
Recomendaciones prácticas:
- Considera suplementación de vitamina D3 (colecalciferol). Consulta con tu médico para determinar la dosis óptima según tus niveles sanguíneos.
- Consume alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), huevos (especialmente la yema), lácteos fortificados y champiñones expuestos al sol.
- Aprovecha las horas de sol del mediodía, aunque sea 15-20 minutos al día con brazos y cara expuestos, cuando el clima lo permita.
2. Mantén la humedad ambiental adecuada
Uno de los consejos más prácticos y efectivos que puedo ofrecer es el uso de humidificadores, especialmente en dormitorios y espacios donde pasamos muchas horas. Mantener la humedad relativa entre 40-60% tiene múltiples beneficios:
- Ayuda a mantener las mucosas hidratadas y funcionales
- Reduce significativamente la supervivencia de virus en el ambiente (un estudio demostró que el virus de la gripe sobrevive mucho menos tiempo con humedad adecuada)
- Mejora la función del sistema mucociliar
- Alivia síntomas de sequedad nasal y garganta irritada
Un estudio importante publicado en PNAS demostró que la baja humedad ambiental (por debajo del 23%) deteriora significativamente la función de barrera de las vías respiratorias y la respuesta inmune innata, facilitando la infección por el virus de la gripe (Kudo et al., 2019).
Si decides usar un humidificador, es fundamental mantenerlo limpio. Un dispositivo mal mantenido puede convertirse en un caldo de cultivo para bacterias, hongos y moho, empeorando la situación. Limpia el humidificador al menos una vez por semana con vinagre blanco o soluciones desinfectantes apropiadas, y cambia el agua diariamente.
3. No descuides el zinc
El zinc es un oligoelemento esencial que juega múltiples roles en la función inmunitaria. Es necesario para el desarrollo y función normal de células inmunes innatas (neutrófilos, células NK) y adaptativas (linfocitos T y B). La deficiencia de zinc, que es sorprendentemente común, está directamente relacionada con una mayor susceptibilidad a infecciones (Prasad, 2008).
Desde la perspectiva del laboratorio se han observado que pacientes con infecciones respiratorias recurrentes frecuentemente presentan niveles subóptimos de zinc sérico. La suplementación con zinc ha demostrado en múltiples estudios reducir la duración y severidad de los resfriados comunes cuando se toma tempranamente (Hemilä, 2017).
Fuentes dietéticas de zinc:
- Carnes rojas y aves de corral
- Mariscos, especialmente ostras (la fuente más rica)
- Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles)
- Frutos secos y semillas (calabaza, sésamo)
- Lácteos
- Granos integrales
4. Optimiza tu nutrición general
Más allá de nutrientes específicos, una dieta equilibrada y rica en antioxidantes es fundamental. Los fitoquímicos presentes en frutas y verduras coloridas apoyan múltiples aspectos de la función inmune. Particularmente importantes son:
- Vitamina C: Aunque no previene resfriados como popularmente se cree, puede reducir ligeramente la duración de los síntomas. Las mejores fuentes incluyen cítricos, kiwi, pimientos y brócoli.
- Vitamina A: Esencial para mantener la integridad de las mucosas. Presente en zanahorias, batatas, espinacas y hígado.
- Selenio: Otro oligoelemento crucial para la inmunidad, presente en nueces de Brasil, pescados y huevos.
- Probióticos: El 70% de nuestro sistema inmune reside en el intestino. Consumir yogur natural, kéfir o alimentos fermentados puede fortalecer esta barrera inmune.
5. Prioriza el sueño de calidad
El sueño es cuando nuestro sistema inmune se "recarga". Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citoquinas, proteínas esenciales para combatir infecciones e inflamación. La privación crónica de sueño se ha asociado con una respuesta inmune comprometida y mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias (Prather et al., 2015).
Intenta mantener 7-9 horas de sueño de calidad cada noche, especialmente durante los meses de invierno cuando tu sistema inmune ya está bajo presión adicional.
6. Ejercicio moderado y regular
El ejercicio moderado tiene efectos inmuno-estimulantes comprobados. Mejora la circulación de células inmunes, reduce la inflamación crónica y ayuda a regular la respuesta del sistema inmune. Sin embargo, el exceso de ejercicio intenso puede temporalmente suprimir la inmunidad, así que la clave es el equilibrio (Nieman & Wentz, 2019).
- El frío no causa directamente infecciones, pero compromete tus defensas naturales
- La vasoconstricción reduce la presencia de células inmunes en vías respiratorias
- Los virus sobreviven mejor en ambientes fríos y secos
- La vitamina D es crítica durante los meses de invierno
- Mantener humedad ambiental del 40-60% protege tus mucosas
- El zinc, sueño adecuado y ejercicio moderado fortalecen tu inmunidad
Mitos vs. Realidad sobre el frío y las enfermedades
Como profesional de la salud, es mi responsabilidad ayudar a desmontar algunos mitos muy arraigados sobre el frío y las enfermedades:
Mito 1: "Salir con el pelo mojado te resfría"
Realidad: El pelo mojado no causa resfriados. Los resfriados son causados por virus, específicamente rinovirus en la mayoría de los casos. Necesitas exponerte a un virus activo para enfermar, no simplemente tener frío o mojarte. Lo que sí puede ocurrir es que la sensación de frío incomode tu cuerpo y, si ya estabas incubando un virus, los síntomas pueden manifestarse más rápidamente debido al estrés térmico.
Mito 2: "La vitamina C previene los resfriados"
Realidad: A pesar de su popularidad, la evidencia científica muestra que la vitamina C suplementaria no previene resfriados en la población general. Un meta-análisis de 29 estudios con más de 11,000 participantes concluyó que la suplementación regular con vitamina C no reduce la incidencia de resfriados. Sin embargo, puede reducir ligeramente la duración de los síntomas (aproximadamente 8% en adultos). Una dieta equilibrada rica en frutas y verduras es más efectiva que megadosis de suplementos (Hemilä & Chalker, 2013).
Mito 3: "Los antibióticos curan el resfriado común"
Realidad: Este es uno de los malentendidos más peligrosos. Los resfriados son causados por virus, y los antibióticos solo funcionan contra infecciones bacterianas. Tomar antibióticos para un resfriado viral no solo es inútil, sino que contribuye al grave problema de la resistencia a antibióticos. Solo en casos excepcionales, cuando un resfriado se complica con una infección bacteriana secundaria (sinusitis bacteriana, neumonía), los antibióticos están justificados, y siempre bajo prescripción médica.
Mito 4: "Si sudas, eliminas el virus más rápido"
Realidad: No existe evidencia científica de que sudar "elimine" virus del cuerpo. Los virus se replican dentro de las células y son eliminados por el sistema inmune, no por el sudor. Abrigarse en exceso cuando tienes fiebre puede ser contraproducente, ya que dificulta que el cuerpo regule su temperatura.
Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y educativos, basado en evidencia científica actual. No sustituye en ningún caso el diagnóstico, consejo o tratamiento médico profesional. Si presentas síntomas persistentes, severos o preocupantes (fiebre alta prolongada, dificultad para respirar, dolor torácico, síntomas que empeoran), consulta inmediatamente con un profesional sanitario cualificado. Cada persona tiene necesidades de salud únicas que deben ser evaluadas individualmente.
Referencias Científicas (Formato APA 7ª Edición)
- Eccles, R. (2002). An explanation for the seasonality of acute upper respiratory tract viral infections. Acta Oto-Laryngologica, 122(2), 183–191. https://doi.org/10.1080/00016480252814207
- Foxman, E. F., Storer, J. A., Fitzgerald, M. E., Wasik, B. R., Hou, L., Zhao, H., Turner, P. E., Pyle, A. M., & Iwasaki, A. (2015). Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(3), 827–832. https://doi.org/10.1073/pnas.1411030112
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